Главный диетолог области рассказала, сколько овощей и фруктов нужно съедать в день

19 декабря — 25 декабря неделя популяризации потребления овощей и фруктов. Во всем мире существует проблема роста хронических неинфекционных заболеваний (артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и др.), развитие которых связано с неправильным нерациональным питанием.

Одним из способов профилактики этих патологических состояний является настоятельная рекомендация ВОЗ употреблять по 400 гр (5 порций) фруктов и овощей в день, как источников витаминов, минералов, пищевых волокон и других биологически активных веществ (эфирные масла, фитонциды, флавоноиды, органические кислоты, клетчатка). Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, состояние здоровья, уровень физической активности. Важно и разнообразие потребляемых овощей и плодов: желательно, чтобы в питании ежедневно присутствовали не менее пяти наименований овощей и фруктов. Потребление овощей и фруктов в достаточном количестве приносит многоплановую пользу. В чем состоит эта польза, мы спросили у главного диетолога области Елену Гульневу.

— Все очень просто. Потребление овощей и фруктов  увеличивает продолжительность жизни, способствует росту и развитию детей, обеспечивает здоровье сердца,   снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения, диабета, улучшает состояние кишечника и иммунитета.

Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод бедно белками и жирами. Малое количество белков позволяет широко использовать овощи и фрукты в диетах с ограничением белка. По сравнению с крупами  и хлебом, в овощах и плодах углеводов мало, но зато они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Растительная клетчатка важна для моторной и секреторной деятельности органов пищеварения. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, повышает выведение из организма избыточного холестерина.  Действие клетчатки следует учитывать в лечебном питании: в одном  случае необходимо ввести возможно большее количество растительной клетчатки, в других — ограничивают или исключают (язвенная болезнь в стадии обострения, панкреатит, энтерит, колит).  Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энергоценность, благодаря этому овощи и фрукты формируют значительную часть диет при ожирении и сопутствующих ему заболеваниях.

— Какие витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах?

— Практически единственным источником аскорбиновой кислоты, каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина К, для человека являются растительные продукты, прежде всего овощи и плоды. В животных продуктах количество витамина С ничтожно мало и быстро разрушается. Запасы витамина С в организме незначительны, поэтому важно поступление его со свежими овощами и фруктами в течение всего года. Важно знать: содержание витамина С снижается при хранении и при термической обработке. Листья зелени более богаты витамином С, чем стебли. Кожура плодов содержит больше витамина С, чем мякоть. Но также важно помнить о технологии обработки плодов, для увеличения сроков годности и учитывать этот факт при покупке. Не заглядываться на красивую глянцевую поверхность фруктов.

— А можно с помощью овощей и фруктов подкорректировать свое физическое состояние, например поправить зрение?

— Конечно! Если хотите улучшить свое зрение, уменьшить атрофические изменения, целесообразно использовать овощи и фрукты, богатые каротином (предшественник витамина А). В качестве дополнительного источника витамина А подойдут-тыква, морковь, хурма, рябина, облепиха, перец красный, абрикосы. Каротин лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому готовить блюда из  овощей следует с добавлением масел.

Способ приготовления влияет на содержание витаминов и микроэлементов. Очень полезно употреблять свежие овощи и фрукты без термической обработки, например фолиевая кислота — при варке легко разрушается.  Большое количество калия в овощах и плодах, позволяет строить диеты с ограничением натрия и увеличением калия: при артериальной гипертензии, недостаточности кровообращения, болезнях почек. «Ощелачивающие» свойства овощей и фруктов имеют большое значение при метаболическом ацидозе, недостаточности кровообращения, подагре.

Овощи, фрукты, ягоды, зелень не только ценнейшие и важнейшие источники натуральных витаминов и минеральных солей, они богаты водой, количество которой доходит до 80-95%. Водная составляющая этих продуктов не задерживается в тканях, быстро покидает организм, способствуя выведению конечных продуктов обмена и токсинов, попадающих с пищей или образующихся в результате заболеваний.

— В нашей стране достаточно ли употребляют овощей?

— В России, да и в мире наблюдается недостаточное потребление фруктов и овощей. Большинству сложно грызть морковку, яблоко и капусту каждый день. Количество необходимой суточной нормы можно зрительно уменьшить, перевести в другую более комфортную форму  и с удовольствием съесть, например, в виде салатов (овощных и фруктовых), смузи, вводить фрукты в каши и кисломолочные продукты, увеличить потребление овощных гарниров, делать здоровую несладкую домашнюю выпечку с овощами.

Мода на здоровый образ жизни набирает свои обороты, что требует от пищи качественно новых характеристик — она должна быть удобной для приема, богата витаминами, микроэлементами и незаменимыми биологически активными веществами. Употребление свежих овощей и фруктов помогает решать данные задачи, при отсутствии явных противопоказаний. Такой подход обеспечивает организм нужными пищевыми веществами и удовлетворяет вкусовые потребности человека, не приводя к пресыщению.

Источник: Ярославский регион